如今五花八门的食用油简直令人挑花眼，除了国民饮食习惯中占比相对较高的大豆油、菜籽油、花生油、棕榈油、玉米油、葵花籽油，还有橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、核桃油、牛油果油等小品种油。有人发出灵魂拷问了：“到底该买什么油？”

用油要控量，不同种类换着吃

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中国营养学会定期调查居民饮食与营养状况，数据显示：目前我国居民饮食中烹调油摄入量已超过了《中国居民膳食指南（2022）》建议的每日25-30g。“健康要加油，饮食要减油”，但少吃油不是说油吃得越少越好，而是控制用油量，合理、适量地吃油，同时也要满足人体对油的营养需求。

大家通常认为价格高的油比较好，其实每种油都有自己的独特之处，建议不同种类换着吃，比如橄榄油、茶籽油含有较多的单不饱和脂肪酸——油酸；亚麻籽油、大豆油含有较多的多不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸；芝麻油含独有的芝麻林素、芝麻素等木酚素类物质。有些消费者会将几种油混合在一起，自己制作“调和油”，实际上也没必要。

谨防商家的误导宣传

误导一：压榨油比浸出油好

商家过度的宣传也给消费者带来了认知上的偏差，通常人们认为“压榨油”比“浸出油”好。植物油按照加工工艺分为压榨和浸出，浸出法出油率高，会存在溶剂残留量风险，相比之下压榨法出油率低，故成本较高，但无论使用哪一种工艺加工，溶剂残留量和质量指标如酸价、过氧化值等均应当符合GB 2716-2018《食品安全国家标准植物油》规定要求。

误导二：一级油质量最好

人们通常认为一级油质量最好，因而一些食用油也以此为卖点进行宣传。其实，等级的划分是根据其加工程度来的，用它来概括油的“好坏”太过笼统。一级油的精炼程度最高，颜色清浅，是因为较高的精炼程度将色素等杂质去除得较多，同时也会降低其中营养成分的含量。高温精炼时，若加工工艺不够先进或者使用原料品质不佳，还可能产生反式脂肪酸、苯并[ a ]芘、氧化聚合物等不利健康的物质。因此，不是说精炼程度越高就越好，应按需购买。

烹饪不可大意

控制油温，减少煎炸

植物油在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅会损失维生素E、多酚等营养成分，降低油脂的烟点，还会生成一些有害物。因此烹调时应尽可能控制油温，不要等油冒烟了再下菜，同时建议多采用蒸、煮、焯、烩、炖、熬等清淡少油的烹饪方式。如果一定要煎炸的话，应尽量缩短煎炸时间，最好废弃油炸后的油脂，切勿反复煎炸使用。

根据烹饪习惯选择油

应从正规渠道购买合格的食用油，看清产品种类、生产日期、原料等标签信息，少用各种“家庭自制”油。

贮存需注意

食用油氧化变质后对身体会产生诸多危害，一般情况下，可以明显辨别出有哈喇、辛辣等异味，色泽变深，粘度增大，需避免食用。比较好的方法是购买小规格包装的油，吃完再换不同品种，防止油脂氧化酸败的同时，满足脂肪酸摄入的平衡。

酸价、过氧化值超标的原因可能与产品贮存过程中环境条件控制不当等有关，特别是贮存温度较高时易导致脂肪的氧化酸败。因此，日常生活中，我们需用科学的方法进行保存。